突如其来的疫情，打乱了我们学习和生活的节奏，线上线下学习的转换，需要我们付出更多的努力。

“孩子线上学习不认真，一有空就逮着手机不放手，说不动骂不得，感到愤怒气恼且无可奈何。” 

“朝夕相处耐心被孩子磨完了，明知道吼孩子，打孩子不对，但有时候就是控制不了，之后也感到后悔。”

“隔离在家的日子，每天因为各种各样的原因情绪紧绷，几乎要爆炸，太崩溃了！”

家长各种吐槽，更有甚者出现失控的情况，亲子关系跌到谷底，家庭箭弩拔张，这种种的吐槽无不透露着家长们情绪上的紧张和焦虑。作为家长，如果不能很好的调控自己的情绪，当事件发生时往往不能冷静处理，而会采用强硬甚至失控的态度来应对，而父母对自身情绪的处理不当，又会直接影响着孩子对情绪的处理方式，所以，在这一特殊时期，家长做好自己的情绪管理，面对疫情的反复调整好自己的情绪，不恐慌、不抱怨，为孩子提供安全的后盾就显得尤为重要。

一、亲子间的情绪管理

（一）居家隔离期间，亲子相处时间变多，父母若想管顺孩子，需先搞定自身的情绪。

父母在没有解决自身情绪之前，解决不了孩子的任何问题，因为当父母有情绪的时候，亲子之间因情绪而产生的分歧和争执的真正目的都只是为了让自己的情绪有出口，而非真诚地去解决问题。问题是情绪的衍生品，当情绪稳定后，才有看到真实的能力：我们认为的孩子问题是因为孩子当下的状态不符合我们的认知方式。当我们觉察到自身因为孩子的行为而有情绪产生的时候，建议家长们先做物理环境上的自我隔离，比如单独去房间待一会，做做深呼吸，或者打打枕头，或者跟朋友倾诉下……什么方法好用都可行，总之，我们要先想办法搞定自身的情绪后再来跟孩子沟通。

（二）与孩子沟通前，要先试着去接纳孩子当前的任何状态。

后现代主义心理学里有一种理论叫做改变的悖论理论：当你不想要改变的时候，改变就发生了，即所有的改变首先是基于不改变——接纳。通俗地理解便是，当我们迫切地想要改变孩子的时候，也是最难改变孩子的时候。当我们发自内心地愿意去理解孩子的行为动因，接纳他当下的这个状态，看到他对于自我约束无能为力的时候，才能够看到孩子的困难所在，更愿意心平气和地与孩子具体地交谈，而此时的沟通才能真正地让孩子觉得家长是为他好。家长对孩子的过度担忧和控制背后暗含着一种优越感（你不够好）或内疚感（我没有能力把你管好），这些负面情感都会让敏感脆弱的孩子感受到压力，越发地想要抗拒和逃离，沟通往往不仅会不欢而散，甚至常常会加剧亲子关系中的裂痕。当我们的情绪浓度很高的时候，也就是我们迫切地想要做什么的时候——调整和改变，我们的心就像一只盛满水的杯子，是无法容纳孩子的需求和感受的；当我们清空自己的心中杯时，才能够去容纳孩子的感受和需求，也自然会知道当下该怎么反应，怎么沟通，是能够照顾到我的孩子的，且能够真正地帮助到他，方法是心情平顺后油然而生的。

（三）家长们需意识到，焦虑与成功的和高效率的相关性是一种错觉。

现代社会的精英化追随使得我们会不自觉地陷入焦虑或抑郁的情绪之中，过度使用情绪。假如人一天的精力是10分，我们原本是可以把这10分都用在做事情上，但高度的情绪化会消耗我们的巨大精力，耽误我们真正要做的事情。我们常常会觉得不焦虑就更加做不好事情了，这只是一种错觉，因为焦虑已成为了我们的舒适区——让人难受却又感觉到安全的区域。真正的高效率是需要全然放松的，放松的时候才能够心无旁骛地投入。因此，在亲子关系中，当父母意识到自身或孩子有情绪的时候，要学会先在心里踩一个刹车，暂时搁置要解决的问题本身，待双方情绪都缓和后，再来解决问题。解决所有亲子关系的冲突中，我们要始终优先考虑的是人本身，而非效率，当我们能够与己、与人建立起平和的交际氛围的时候，效率是自然而然的。事情本身并不难，无非是会与不会，不断学习、调整和改进的过程，但情绪往往会让我们在内心树立起一道道高墙，固执己见让事情的推进变得尤为困难。

（四）亲子沟通中坦诚才能顺畅。

对于青春期的孩子，不唠叨和少数落就是对孩子信任的表达。当我们确实有情绪的时候，也不妨试着坦诚：“因为……的关系，爸爸/妈妈心里也很焦虑，所以看到你一直玩手机，会感到不安，会担心你的学习，爸爸/妈妈会自己消化自己的这部分情绪，也相信你能很好地管理好自己的时间。来，我们协商一下……”在频繁的唠叨与数落中，我们始终把目光放在孩子过往的不当行径上，而坦诚的可贵在于，它意味着父母对于过往发生的事情有接受的心胸，并及时关门不翻旧账，着眼于当下可做和能做的部分。

（五）亲子相处中的自由感来自于父母为自己情绪的100%负责。

能够自我接纳的父母才能够给予孩子适当的成长空间。全然的自我接纳也就意味着父母能够为自己百分百负责，在有情绪的时候不做受害者（因为你没做好，所以才让我很……），亦不做加害者（我都……你还做不好），而是如其所是的看待当前困境，清楚自己的需求，担负起自身的责任。受害者或加害者的思维只是事实的一种可能的解释，且通常是狭隘又歪曲的一种解释，并不能帮助我们从困顿中解脱。在两者之上，还有一种觉察者的状态，即看到并接受自己当下的所有情绪，并愿意向内探索，为之全权负责。当我们想要指责孩子的时候，要及时觉察并提醒自己，作为家长的我们是否就做得足够好，我指责孩子的问题是否我自身也存在类似的情况，如果我也存在类似的情况，我能做哪些先改善自身，通过自身的改善来正向地影响孩子。指责总是容易的，但指责也总是无效的，尤其是面对孩子。

二、家长的情绪管理

（一）觉察、识别情绪。

疫情期间，因为信息的不明朗及生活方式的改变等种种原因，你可能会产生某种强烈的情绪，有可能是紧张、担心、恐慌、焦虑、无助等，也有可能是一些我们并不能清楚描绘的感觉，这些都是我们应对突发事件时正常的情绪，尝试给它们命名，并把每种情绪伴随的身体感觉记录下来，例如：整个身体的感觉是轻松还是沉重的？身体哪个部位会感觉到异常的紧张吗？身体哪个部位是感觉冷还是热？去努力感受所有的情绪，它们有可能是相互矛盾的，比如你可能会因为封控在家感到气愤，但同时又为自己的安全感到庆幸，伴随而来的还有对管理正在居家线上学习的孩子的压力，这都是很正常的，所有的这些情绪都需要被看到，需要在内心被感受到，只有这样才不会被压抑在心里。

（二）识别情绪背后的“内在声音”。

对于大多数人来说，产生情绪的同时常常还伴随着一个“内在声音”，比如：你因为管控出行不便而感到愤怒，你的内在声音可能会告诉你：“没必要生气，比起封控区的人员起码可以小区内走动，方便很多了，还有什么好生气呢”，如果你因为孩子的问题生气了，内在声音可能会用一种责备的声音说：“你有什么理由生气，都是你自己的错，你管理不好孩子。”等等，在情绪中的我们要尝试识别出这些情绪背后的表达，它们说了什么？怎么说的，说的时候是怎么样的语气？它们说的是我们想听的么？对我们来说是感到责备的、羞耻的不被接纳的？还是能够给到我们的支持的？对于能支持到我们的，我们就倾听它谢谢它，如果让我们感到不舒服的，我们也可以告诉它说这是很正常的，有这些感受并不能说明我们就是一个有问题的人。

通常通过以上2步，一旦我们觉察、识别并接纳了自己的感受，这些感受就不会那么强烈了，我们会变得更加平和、从容，能够以更稳定的方式去应对生活中的各种事件。

（三）艾利斯的情绪ABC理论。

情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的理论，A是指发生的事件，即引发我们情绪的事件；B是指我们对发生的事件的看法，解释和评价；C是指我们的情绪和行为结果。通常情况下，看到A事件的发生，因此有了C的情绪反应，但是实际上B在这里起到了非常重要的作用，B是人们对于事件的看法，因人而异看法不同当然行为结果就会不同。在日常生活中，家长可以用简单有效的情绪ABC理论来认清和管理自己的情绪，真正了解自己内心的想法，最终做好情绪的控制。具体操作如下：首先列出让我们情绪激动的事件，简单的写明事情始末，其次写出针对这个事件所产生的想法，最后分析这些想法都有哪些不合理的地方，试着换一种思考的方式看看会不会有所不同？

（四）其他情绪管理的小方法。

1.着陆技术。如果你发现自己极度担心和焦虑，你可以观察你当下所处的环境，有什么颜色的物体？或是什么形状的物体？将注意力带回当下，聚焦在此时此刻。

2.积极联想。每天花10-15分钟，联想一些积极放松的场景，可以是自己生活中美好快乐的时光，也可以想象大海、草原、溪流等一些生机勃勃的景象，想象温暖的阳光倾洒而下，将这些场景和自己联系在一起，有利于改善我们的心态。

3.呼吸放松法。在感觉压力的时候，可以进行腹式呼吸让自己慢下来，把注意力放在呼吸上，慢慢的用鼻子吸气，腹部用力，感觉肚子慢慢鼓起，然后用嘴巴缓慢的呼气，感受腹部慢慢的回落，可以多做几次，并告诉自己“随着我的每一次呼吸，我的身体很放松。”

4.适当运动。适当的室内运动，如瑜伽、体操等，将有助于我们增加新陈代谢，减少精神的紧张，宣泄负能量，产生积极的自我感觉。

情绪管理的方法有很多，没有绝对的好与否，看到与自己匹配度高的，不妨试一试。

总之，疫情下家长管理好情绪，安顿好自己的身心，才能做到方寸不乱，从容应对，更好陪伴孩子。