“我家孩子一做作业就两眼放空，不知道他在想什么？”

“我家孩子总是一边听音乐一边做作业，说都说不听。”

“我家孩子学习总是不在状态，非常容易受干扰，该怎么办呢？”居家网课期间，家长的困扰增加，以上这些困扰都与专注力有关。

一、别高估了孩子的专注程度

不同年龄段的孩子，因为大脑神经系统发育程度不同，专注程度也不同。根据心理和生理的研究显示，12-14岁初中的孩子们可以专注一件事情大概25-40分钟；16岁也是只能到达32-48分钟。而且专注力也有很大的个体差异，违背生理因素强制要求孩子是不科学的。所以，那些要求自己孩子一整个白天都高度专注的家长们醒醒，这个要求甚至是大人都很难以做到，我们都别高估了孩子的专注程度。

需要注意的是，这个专注力的时间，是指孩子从事学习、写作业等需要耗费心神的时间。孩子年龄越小，专注时长越短，随着孩子年龄增长，专注力时长也会越来越长，学习效率也会越来越高。所以，当孩子出现注意力不集中的情况时，家长一定要结合孩子的年龄、环境的干扰情况、任务的难度来综合考量，而不是直接给孩子贴标签。

二、专注力的“钟摆原理”

我们可以想象一下孩子平时看电视或者游戏的时间，我们可能从来没有试过对孩子说“你要专心地看电视”，或者你要“专心地玩游戏”。因为这是在相对放松的状态下进行的一种有愉悦体验的活动，这就是“最理想的专注状态”，所以为了让孩子有这种状态，最不能缺少的就是放松。

在平时的心理辅导工作中，不时听到孩子说，最怕父母一直盯着自己写作业，或者一直不断地提醒自己“要专心，不要走神。”孩子在紧张的情况下，不要说专注，连安静地坐在椅子上估计都很困难。

专注与放松的关系，就像“钟摆原理”，钟摆是拉动的幅度越大，摆动的幅度越大，同理，人要是过于紧张，放松的幅度越小，专注的“摆动”幅度也越小。简单地说，越放松，专注力就越能发挥出水平。所以家长首先要在言行轻松自然，不要谈学习色变，先给予孩子放松的氛围。

三、利用放松活动保持专注力

开始学习之前，我们可以先营造专注的氛围感，比如减少环境的干扰、桌面的整洁，注意劳逸结合等。那在学习或工作的过程中，有哪些保持专注力的方法呢？

顶尖运动员要进入专注状态时，都会进行一些有仪式感的动作。比如我们的乒乓球名将邓亚萍，在局势不利的情况下摁3下球台，或发球前习惯性地对着球拍吹口气，局势越紧张，吹气的动作会越来越频繁。这些仪式感的动作都是帮助运动员建立和平时训练时的相似感，从而进入放松状态，达到专注。我们有一些可参考的帮助专注的放松方式：

方法一 ：提高专注力的坐姿

很多家长都会提醒孩子，“专心一点，坐好一点”，姿势端正确实会让我们的状态更好，而且更重要的是会让我们用鼻子呼吸而不是用嘴巴呼吸，舒畅的呼吸会让氧气更高效地进入大脑，身体更放松。

那究竟要怎么端正坐姿呢？

1. 微坐在椅子上，把习惯用手放在头顶，掌心向下轻轻按压

2. 同时身子坐直，像要反抗手部力量一样，背部向上延伸，收紧下巴。

3. 把手放下，耸肩2-3秒。

4. 双肩迅速下垂，身体放松。

方法二：负负得正法

在学习的过程中，如果有时累了，或者慢慢地头脑不清晰了，我们也可以引导孩子通过调整一下身体进行放松：

1. 使劲向上耸肩。

2. 把肩耸得更高，更拢，直到无法坚持的时候，让肩部瞬间下落。

3. 重复以上步骤2-3次。

这就是紧张（负）*紧张（负）=放松（正）的放松方法。

方法三 ：5、3、8深呼吸法

在前面负负得正法的练习结束后，我们可以练习下一个深呼吸法：

1. 双手放在膝盖上，掌心朝上。

2. 鼻子吸气5秒。

3. 憋气3秒。

4. 缓缓地张口吐气8秒。

这个方法操作性强，大多数人都可以轻松做到，重复“5、3、8深呼吸”三次左右，会觉得身体放松下来，“精力涣散”的问题也可以解决。

方法四：寻找三种声音法

1. 闭上双眼，用鼻子均匀呼吸。

2. 注意听耳边的声音，风声、走路的声音……。

3. 寻找出各种声音，选择三种加以记忆。

因为刻意把注意力放在听觉上，所以高度专注的状态得以激发，这对于心神不宁的时候特别有效。

方法五：声音阻隔法

很多孩子都有边听音乐边写作业而被家长训斥“给我专心写作业！”的经历。学习的时候能不能听音乐？其实这可以因人而异，有的人在完全没有刺激情况下，反而容易心神不宁，放松不了。而雨声、白噪音或者纯音乐“可能会被人脑视为杂音加以阻隔，反而促进了专注。”还有人会通过听轻快的音乐来达到兴奋，所以这些方式我们可以结合实际灵活使用。

以上都是可以帮助我们放松状态，保持专注的方法，大家可以自行选择、慢慢尝试、不断练习，在这个喧嚣的环境下专注当下。

（来源：广州市未成年人心理咨询与援助中心）

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“12355”青少年服务热线，热线号码：020-12355，服务时间：周一至周日，8:30-20:30。

公共卫生公益热线，热线号码：020-12320转5，服务时间：周一至周日，24小时。

华南师范大学心理学院“心晴热线”，热线号码：18011959205，服务时间：周一至周日，8:00-21:00。

青少年心理专线，专线号码：4000-100-525（青少年热线请拨2），服务时间：周一至周日，10:00-22:00。

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