突然严重的疫情给我们按下了暂停键，原本有序的学习与生活像是被紧急刹车，让我们有点不知所措。在居家学习期间，如何保持我们的“心理能量”，合理应对疫情带给我们的各种挑战？也许正念练习是帮助我们的有效途径之一。科学的正念练习可以帮助我们培养起“专注于当下”与“非评判”的态度，接纳自己的真实感受与内在需求，从而能够以稳定的情绪和更加智慧的方式应对问题。

正念练习第一天：

暂停，觉察当下

正念通常指意识训练，训练你的身心和大脑完全处在生命的当下，是一种存在方式，完全存在于此时此刻，是指有意识地觉察当下发生的一切经验，而不做评价、不做判断。它如同一个强大的工具，有助于我们更好地觉察自己，更好地理解心灵的痛苦和压力。正念练习的作用：放松身心；提升专注力；稳定情绪；促进自我成长……

正念练习小贴士

在一个安静不被打扰的空间进行练习，穿着宽松、舒适的衣物，对自己保持信任、耐心、同理心，且不评判，放下预期（不强求结果），培养好奇心与创造力，坚持每天练习。

正念练习第二天：

正念呼吸

第二天，我们将开启正念练习中最基础、最重要的内容：呼吸觉知。

呼吸是我们每个人最忠实的朋友，因为无论何时何地，它都始终与我们相伴。通过觉察我们的呼吸，可以让我们的情绪平静和稳定下来，专注于当下，留出一个空间，让我们拥有更多自由选择的机会。

正念呼吸不是让你控制你的呼吸，而是让你觉知你的呼吸本来的样子，当你开始这个练习的时候，记得要对自己耐心一些，就像学习技能一样，需要反复的练习，你要保持放松和感受当下，对自己保持友善的态度。

正念呼吸是一个上手简单却不容易坚持的练习，这是因为，我们总会被干扰，或是快速陷入“自动导航”的模式，即我们自身根据过往的经历形成的“唯一”、“快速”，却不一定适合（甚至会带来伤害）的应对方式。经过长期的正念练习，我们可以对于自己的反应有所觉察，并留出空间进行思考，从而找到更加合理、有效、友善的应对方式，促进我们的身心健康。

正念呼吸练习小贴士

找到适合于自己的锚定点；如果注意力分散，只需温柔地将觉知带回当下即可；保持对自己的善意与耐心，不评判；

正念练习第三天：

唤醒感官

很多时候学习或生活的压力会促使我们产生紧张、焦虑的情绪，这或许是因为我们经常被头脑中这样或那样的念头所影响，甚至迷失在各种念头之中。如果我们真正的去观察自己的生活，就会发现，原来我们花了很多的时间用在担心、计划或是在悔恨之中，并不是在当下正在进行的事情。通常我们很少真正注意到身边发生的事情，因为我们总是在想接下来要做什么？以及再接下来，我们还要做什么？

我们花了很多的时间来等待达成某一个目标，或是到达某一个目的地，我们也会被无法抵挡的洪流推着飞快地前进而不能拥有我们真正想要的生活。如果我们总是习惯那种不断赶去另外一个地方的状态，就会错过我们眼前的事物。

正念能教会我们如何停下来，真正的在此时此刻投入我们的生活，用我们的五感活在当下，去看、去听、去闻、去品尝、去触碰，并且去感受我们的身体里正在发生着什么。

在第三天的正念练习中，我们将尝试停下来，去感受身体的呼吸与放松，并且继续去探索有意识地唤醒感官的状态，帮助我们更加专注于当下，发现内在的智慧。

唤醒感官练习小贴士

保持对自己的善意与耐心，不评判；不强求在一次练习中体验到所有的感官感受；如果注意力不集中了，只需温柔地把自己带回来，继续跟着指导语练习即可。

正念练习第四天：

身体扫描

身体是我们最为熟悉和亲密的朋友，但正是因为太过于熟悉，我们会对它感到习以为常，我们总是忙于各种事务，却很少认真地观察和感受自己身体的感觉，只有当它不适或者受伤的时候才会注意到它。

身体扫描练习是连接身心的一种正念练习，它可以帮助我们更好地了解自己身体的状态，帮助我们培养与身体的亲密感和关爱之心。

身体扫描练习不受时间与空间的限制，也不受姿势的限制，你可以选择合适的时间进行练习，无论是站着、坐着还是躺着，都可以完成这个对于自我而言非常友善与温柔的练习。

身体扫描练习小贴士

穿着宽松、舒适的衣服。不需要努力去做到“放松”，只需要关注身体当下的感觉。

包容与接纳身体所呈现的状态，不评判，不强求改变。

正念练习第五天：

正念饮食

食物是我们生活中必不可少的部分，我们与食物有着较为复杂的关系，从婴儿时期开始，母亲的乳汁就哺育着我们，食物始终伴随着我们的成长。除了维持基本的生理需求，食物很多时候也会带给我们情绪的抚慰，但有些时候，过量饮食又会给身体造成负担，甚至会让人产生自责的情绪。

正念饮食能帮助我们增强觉察力，改善我们和食物的关系、和身体的关系。带着正念的觉知去选择食物、品尝食物，有助于养成健康饮食的习惯，促进身心的健康发展。

正念饮食练习小贴士

提前准备合适的食物：葡萄干/干果/薯片/巧克力，或是其它种类的固体的小块的食物，2-3块即可。

练习前请认真把手洗干净（因为练习中需要用手触碰食物）。

掌握原理之后，可以尝试在每天吃饭或者吃零食的时候进行这个练习。

正念练习第六天：

正念行走

也许你很少体验专注地走路的过程，比较习惯的是边走路边说话，边走路边思考，边走路边计划，边走路边担心……走路对你而言是如此普通、如此习惯的事情，因此，你总会在走路的时候一起做着其它的事情，你的目的是直接到达某个地方，所以很少关注行走这个过程的本身。

正念行走就是在你行走的过程中将注意力集中到自己行走的每一个动作上，它可以帮助我们更好的觉察当下，提升专注力，释放压力，帮助我们的思维从各种忙碌的事务中解脱出来。另外，正念行走练习也可以用于你在做某些事情之前的准备过程中，它会帮助你的身心处于更加安定的状态。

正念行走练习小贴士

可以根据自己的习惯和所在的不同空间，进行慢速、中速、快速行走的练习。

对自己保持耐心，如果有走神的情况，只需将注意力拉回行走的动作本身即可，不评判。

正念练习第七天：

自我关爱

我们常常会觉得“自己不够好”，这种感觉可能出现在生命的各个方面，因为我们的大脑总是倾向于留意那些不好的和错误的事情，这来源于我们在进化过程中的生存策略，它会促进我们朝着更好的方向去努力。但同时，这样的感觉也会让我们难于与他人舒适地相处，让我们不能在工作/学习和生活中表现出自己最佳的状态，也影响了我们自在和享受当下的能力。

正念自我关爱的练习可以把我们从自我评判中解放出来，这是一种必要的对于自我的温柔的照顾。当我们开始对自己慈悲时，我们将不再对自己妄加评判，从而能够看见最真实的自己，帮助自己进入更好的生活和工作/学习的状态，提升幸福感。

自我关爱练习小贴士

每次练习可以想象不同的关爱自己的形象。如果暂时难以想象出具体的形象也没有关系，只要能感受到自己被关爱的感觉就好。如果需要，可以在练习前先创设一个让自己感觉温馨舒适的空间。

七天的练习其实只是一个开始，正念还有很多正式或非正式的练习，每一个练习都值得我们花更多的时间去体验、去坚持，因为它可以帮助我们提升专注力和幸福感。如果您感兴趣，可以每天固定留出一点时间来做一个自己喜欢的练习，相信在坚持一段时间之后，您将会收获更多的惊喜！