暑意未消，新学期的画卷徐徐展开，我们迎来了充满变化与挑战的阶段。

初一、高一的你，正站在一个全新的起点。陌生的环境、升级的挑战、亟待建立的关系...这一切或许让你在勇敢探索的同时，也偶尔感到孤单和迷茫。请知道，每一种感受都真实而值得尊重，你正在完成的，本就是一个了不起的适应过程。

初二、高二的你，正行走在承前启后的桥梁上。从假期的舒缓步入校园的紧凑，心灵的节奏需要时间来调频。若你感到些许浮躁或倦怠，那不是落后，而是身心在向你发出需要关怀的信号—倾听它，便是成长的智慧。

初三、高三的你，正奔跑在梦想的冲刺线上。沉甸甸的书本背后，是沉甸甸的理想与期盼。我们既为你的专注与坚韧喝彩，也深切地懂得那背后的压力与付出的重量。你的每一分努力都值得被肯定，你的每一刻疲惫也更值得被温柔接住。

无论你正处在哪一个阶段，请记住，在奋力追逐远方的同时，也千万不要忽略那个正在努力发光的自己，在这个充满挑战与成长的世界里，你最应该温柔以待的人，就是你自己。

这个新学期，让我们从学会“自我关怀”开始，这不是一项额外的任务，而是为你注入力量、让前行步伐更稳健的内在源泉。希望能够帮助大家成为自己最坚定的支持者，在风雨中为自己撑起一把伞。

一、重新认识“自我关怀”

唤醒你内在的守护者

在我们将“自我关怀”这份礼物亲手送给自己之前，或许需要先轻轻地为它拂去一些常见的误解。这些误解往往会成为我们善待自己的无形障碍。

自我关怀，绝不是...

它不是“放纵的借口”：它不是考试失利后说“算了，我就这样了”，然后放弃努力。相反，真正的自我关怀会采取建设性的态度，先承认自己的失望：“这次成绩确实不如预期，我感到很难过，这是正常的情绪反应。”安抚情绪后，对考试失利进行具体分析，哪部分失分多，哪部分知识点还没掌握好，还需要为此作出什么具体的行动等。这种态度既接纳了情绪，又采取了积极行动。

它不是“娇气”：它不是只顾自己感受，不管他人和学业。很多学生觉得花时间照顾自己的情绪需求会占用学习时间，或者认为关注自己是在忽视他人。恰恰相反，它如同飞机的氧气面罩，只有先确保自己能够正常呼吸，你才有能力和能量去做接下来的事情、去帮助身边的同伴。一个耗竭的自己，无法真正地关爱他人。当你觉得疲惫时，与其硬撑下去，不如让自己放松一下，允许自己做几个伸展运动，喝杯水，到教室外走一走，用片刻的休息代替严厉的驱赶，休息好后，注意力会更集中，学习的效率自然就上来了。

它不是“不够坚强或软弱”：在我们的文化语境中，“脆弱”常常被等同于“软弱”，承认自己的局限和脆弱似乎是一件很困难的事情。传统观念中的“坚强”往往要求我们，压抑负面情绪：“不能哭，要坚强”；否认困难存在：“这点小事没什么”；追求完美表现：“绝对不能出错”。但真正的坚强是有勇气在不确定的情况下仍然展现真实自我。所以请允许自己感受到焦虑，但依然坚定地走进考场；承认演讲前的紧张，但依然勇敢地走上讲台；意识到自己的不足，同时依然愿意大胆做出尝试，这些都是内在力量的真正见证。

自我关怀，原来是...

美国心理学家克里斯汀·内夫（Kristin Neff）将自我关怀系统性地定义为一种充满善意与联结的自我态度，它包含三个相互关联的核心成分：

（一）善待自己：以支持替代批判

在痛苦或失败时，给予自己理解和温暖，而不是严厉的自我指责。通过激活我们的身体内的照顾系统，降低压力激素水平。

比如，当演讲比赛忘词时，对自己说：“公开演讲确实容易紧张，很多人都会这样。我能够勇敢地站上舞台，已经很了不起了，下次可以准备得更充分些，减少失误。”

（二）共通人性：联结而非孤立

认识到所有人的生活都会经历困难与挫折，无论是什么情绪，悲伤也好，焦虑也罢，这些个人体验都是人类共同经验的一部分。减少“只有我这样”的孤立感，而是用“其他人也会如此”进行替代，建立与他人的心理联结。

比如，转学到新环境感到孤独时，想到：“适应新环境需要时间，每个转学生都可能经历这个阶段。我可以主动加入社团活动，慢慢建立新的友谊。”

（三）静观当下：平衡观察而非过度认同

以开放和不评判的态度觉察当下的痛苦体验，既不压抑也不夸大。带着承认的态度，静静地感受此刻自己体内正给我们带来痛苦的压力与负担。不与负面情绪作坚决斗争，反而更有利于帮助我们调节情绪，避免自己陷入负面思维的漩涡。

比如，考试前感到焦虑时，先识别身体反应：“我现在心跳加快，手掌出汗，这是身体正常的应激反应。让我做几个深呼吸，这种感受会慢慢平复。”

二、为何我们常常忽略自己？

觉察“自我批判”的声音

许多同学可能会发现，对自己说一句温暖的话很难，但批评自己却“无师自通”。这并非你的错，而是多种因素长期影响的结果：“追求卓越”、“优绩主义”的社会文化，家庭、班级、人际中出现的“比较”的隐形压力等，让我们习惯了将外部的评价标准变成了自我苛责的武器。

要打破这个模式，我们首先需要学会识别自我批判的信号。自我批判的声音往往伪装成“励志”或“为你好”，但会带来截然不同的感受。请觉察你脑海中是否常有这样的念头：一种是“必须/应该”型的思维，比如“我必须这次考进前十名”或者“我应该时刻保持高效，不能浪费时间”，这背后是用僵化的高标准要求自己，缺乏弹性；另一种是“标签化”的倾向，比如一次没考好就认为“我真是个失败者”，或者不敢举手发言就断定“我太胆小了，没出息”，这是将单一事件或行为泛化，上升为对整个人价值的否定；还有一种是“贬低努力”的模式，即使成功了也归因于“运气好”，虽然努力了却觉得“还是不如别人”，这种声音拒绝承认自己的努力和成就，永远觉得自己不够好。这里有一个简单的判断标准：听完这个声音，你是感到被支持、有力量，还是感到羞愧、压力和想逃避？如果是后者，那就是自我批判在作祟。

敏锐觉察到“我正在批判自己”，这本身就是迈向自我关怀最重要的一步。它意味着你已经开始从习惯性的反应中挣脱出来，拥有了选择如何对待自己的自由。

三、自我关怀的惊人力量

为什么要练习它？

从心理学与神经科学的研究视角来看，自我关怀对正处于心理发展关键期的中学生而言，不仅是一种积极的心理品质，更是一项能够促进身心健康与学业发展的关键能力。

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‎（一）提升情绪调节能力 有效缓解焦虑和压力

脑成像研究（fMRI）表明，当个体练习自我关怀时，大脑中与威胁监测相关的杏仁核活动显著减弱，而与情绪调节相关的腹侧前扣带皮层和岛叶活动增强。同时，自我关怀能够促进行政压系统（副交感神经）的激活，降低压力激素皮质醇的水平，使身体从“战斗或逃跑”模式转向“休息与消化”模式。这种神经生理变化为学生提供了更好的情绪调节基础，使学生在面对考试压力或人际冲突时能够保持更平稳的心态。
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（二）增强学习动机  促进学业进步

自我决定理论（Self-Determination Theory）认为自我关怀能够通过满足人的三大基本心理需求——自主感、能力感和归属感，从而促进内在动机的形成。相比自我批评引发的逃避动机，自我关怀培养的是掌握目标取向，即学生会更关注真正的学习与理解，而非仅仅追求表现和评价，当学生不把失败视为对自我价值的威胁时，他们更愿意挑战困难任务，展现更强的学术韧性。

（三）改善人际关系  提升社交自信

社会心理学研究发现，自我关怀能够增强个体的心理安全感，减少社交焦虑和防御倾向，自我关怀通过促进一种安全的内部工作模式，个体能够将这种安全感外化到人际关系中，即当青少年能够善待自己的不完美时，也就更容易理解和接纳他人。自我关怀让我们在交往中少一些批判和防御，多一些真诚和包容，这种内在的安全感使青少年能够更真实地表达自己，建立更深入和真诚的人际关系。

（四）预防心理问题  构建心理韧性

一些纵向研究表明，自我关怀是预防抑郁和焦虑的有效缓冲因素，其保护机制主要体现在减少个人的反刍思维——即反复思考负面事件的倾向。就像定期锻炼可以增强身体素质一样，练习自我关怀就是在增强我们的“心理免疫力”。这种免疫力可以帮助我们更好地应对生活中的各种压力和挑战，减少焦虑和低落情绪的出现，即使在困难时期也能保持积极向上的心态。

（五）促进自我认同  助力生涯探索

根据埃里克森的心理社会发展理论，青少年期的核心发展任务是建立自我同一性（ego identity）。而自我关怀为学生提供了一个安全的心理空间，让他们敢于尝试不同可能性，不怕失败和评价。这种探索的勇气对学生发现真正兴趣、选择适合的发展方向、形成更清晰和稳定的自我概念具有不可替代的价值。

四、如何开启自我关怀之旅？

实用“心”工具

学习自我关怀就像学习任何新技能一样，需要具体的方法和持续的练习。以下是一些专门为同学们设计的实用工具，简单易行，随时随地都可以尝试：

‎工具一：即时情绪调节

（一）“呼吸空间”练习

当感到压力或焦虑时，给自己3分钟的时间：

觉察（1分钟）：闭上眼睛，觉察当下的身心体验。注意脑海中出现的想法，身体的感觉和情绪状态，不需要评判，只是观察。

聚焦（1分钟）：将注意力集中在呼吸上，跟随吸气和呼气的自然流动。

扩展（1分钟）：将注意力从呼吸扩展到整个身体，感受身体的整体存在，然后慢慢睁开眼睛。

（二）“抚慰性触摸”练习

研究表明，抚慰性的触摸能促进催产素分泌，产生安抚效果，同学们可以尝试以下不同的自我触摸方式：

手放在心脏的位置：感受心跳和手掌的温暖。

交叉抱臂轻轻抚摸或者拍打：给自己一个安全的拥抱。

按摩双手：注意力集中在触感上。

工具二：语言重塑法

（一）“好友对话”法

当遇到挫折时，问自己以下问题：

“如果是我最好的朋友遇到这种情况，我会怎么安慰他？”

“我会对他说什么话？”

“我会觉得他没用吗？我会因为这件事而不和他交朋友吗？”

你会怎么安慰你的好朋友，那就用同样的温暖的语气对自己说这些话，停止苛责自己，就像你不会苛责你的好朋友一样，把自己当最好的朋友去对待。

（二）“但是转换”法

当出现消极想法时，在句尾加“但是”进行转换：

“这次数学没考好...但是我可以找出问题所在”

“我现在很焦虑...但是这种感受会过去”

这是一种简单易学的认知调整技巧，专门用于中断消极的自我对话模式。当我们面临挫折或挑战时，大脑往往会自动产生消极结论（如“我做不到”“这次完蛋了”）。这种方法通过在这些消极想法后面加上一个“但是”，然后接上一个更平衡、更现实的观点，有助于我们看到全貌，而不是只关注事情负面的部分。

工具三：自我关怀一刻

（一）“三件好事日记”法

每天睡前记录今天发生的三件好事（再小都可以），包括“这件事是什么？”，“这件事情为什么发生？”，“在这件事里我值得表扬的部分是什么？”，“我当时的感受是什么？”。研究显示：连续记录21天，你的幸福感会显著提升。

（二）“滋养与消耗清单”法

制作两个清单，每天确保从滋养清单中选择至少一件事来做：

滋养清单：列出能让你感到恢复活力的事情（如：听音乐、散步、与好友聊天）

消耗清单：列出会消耗你能量的活动（如：过度刷手机、拖延作业）

当你开始练习时：选择1-2个最吸引你的方法开始；设定现实的期望，不要追求完美；请记住，即使是微小的练习也能产生累积效应。

当你遇到困难时：如果忘记练习，温柔地提醒自己重新开始；找到最适合你的方法，个性化进行调整；可以找朋友一起练习，互相支持。

最后，想提醒大家，自我关怀不是一次性解决所有问题的魔术，不是必须每天完美执行的任务，更不是自私或自我放纵的借口；而是一个持续的过程、一种对待自己的新方式、一个需要耐心培养的习惯。

最后的最后，学生发展指导中心邀请你：

从今天开始，选择其中一个工具尝试。记住，每一次你选择以友善的方式对待自己，都是在强化大脑的自我关怀通路。随着时间的推移，这些小小的练习会累积成显著的改变，帮助你建立更健康、更有韧性的生活方式。

你值得拥有这份对自己的善意和关怀。

‎资源支持

如果你感到需要有人倾听、陪伴，或想了解更多心理调适的方法，学校心理辅导中心始终是你温暖的港湾。我们期待与你相遇，一同守护心灵的健康与晴朗。

心理辅导中心预约方式：艺术楼207，现场预约

开放时间：周一至周五