七十六载迎盛世，九州大地颂华年。红旗漫卷，映照着祖国的壮丽山河；歌声嘹亮，唱响了民族的豪迈情怀。从雄伟的高山到广袤的平原，从奔腾的江河到宁静的湖泊，每一寸土地都洋溢着喜悦与自豪。

举国同庆，青春同频。亲爱的同学们，当五星红旗铺满大街，也别忘了给心里的“小红旗”升个旗——让它先舒舒服服地飘几天：睡个懒觉、跑个步、和爸妈好好吃顿饭。但红旗漫卷时，也别忘了手里的书本，假期可以睡个懒觉，但不能丢掉节奏。十月九日，电量满格，我们再一起冲向未来的赛场！

国庆在即，我们呼吁大家关注心理健康，以更加饱满的热情和坚定的信念投入到学习和生活中、投入到祖国的建设中。接下来请查收这份假期心理健康指南，希望能陪伴你度过一个身心和谐的美好假期！

一、规律作息、给身体一个高效的“修复期”

假期不需要像上学时一样分秒不差，但身体的“生物钟”喜欢规律。混乱的作息反而会让人越休息越累，甚至引发情绪问题。

（一）制定一份灵活的“假期作息表”。

不必精确到分钟，但可以规划好每天的“时间区块”。例如：上午9点前起床，上午是学习和阅读时间，下午是自由活动/运动时间，晚上是家庭/娱乐时间，11点前准备睡觉。

（二）守护睡眠，远离“睡眠债”。

保每天7-9小时的优质睡眠。睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，严重影响睡眠质量；可以尝试用热水泡脚、听轻音乐或看几页纸质书来替代刷视频，短视频的及时反馈机制只会让你越刷越兴奋，影响入睡时间和睡眠质量。

（三）让身体动起来，释放“快乐因子”。

每天安排30分钟左右的运动。无论是和父母朋友打一场球、在小区里慢跑，还是跟着视频跳一段操，研究表明，运动能有效释放内啡肽，帮你赶走压力和不快，让心情立刻晴朗起来。

二、觉察情绪，给心灵一个舒适的“呼吸区”

假期是情绪的放大镜，你可能会感到前所未有的放松和喜悦，但也可能会因为计划被打乱、与家人产生小摩擦而感到无聊、沮丧或焦虑，这都非常正常。

（一）每日情绪“打卡”。

每天睡前，花三两分钟问问自己：“我今天的主要情绪是什么？是平静、开心，还是有点烦躁？这种情绪是由什么引起的？”仅仅是觉察本身，就有安抚情绪的力量。

（二）建立你的“情绪日记”。

准备一个本子，或用手机备忘录，自由地写下你的感受。不需要华丽的辞藻，只是诚实地记录，就像在和一位绝对保密的朋友聊天。有人说“写下来，一切就会过去”，书写的过程，就是一次有效的情绪疏导。

三、有效沟通，为亲情和友情保驾护航

长假是增进与家人、朋友感情的绝佳时机，而良好的沟通是关系必不可少的润滑剂。

（一）与家人进行“高质量陪伴”。

放下手机，和家人一起做顿饭，饭后散散步，或者一起看一部电影。主动和爸爸妈妈聊聊学校里发生的趣事，也耐心听听他们的工作和生活。你会发现，他们非常渴望了解你的世界。

（二）与朋友“保持联结，共同成长”。

可以约着一起去图书馆、博物馆，或者和有相同爱好的朋友一起进行自己感兴趣的活动。线上也可以组队学习，互相监督，分享假期收获。

（三）学习“非暴力沟通”的表达方式。

当有不同意见时，试着用“我感到……（感受），是因为……（事实），我希望……（请求）”的句式。例如：“妈妈，我感到有点烦躁，是因为我刚刚在专心看书，电话声音有点大，我希望可以先安静地看完这一章。”这样的表达远比直接发脾气更有效。

四、适度放松，让大脑真正地“充电”

放松不等于放纵。毫无节制的娱乐（如无休止刷短视频、玩游戏）就像在过度透支和“惯坏”我们的大脑，让大脑分泌多巴胺的阈值变高，导致你对普通乐趣失去兴趣，一旦停止娱乐就会感到空虚；同时，它会让负责专注和自控的“指挥中心”（前额叶皮质）过度疲劳，导致你注意力涣散、精神疲惫。所以，那种过度娱乐后的疲惫和空虚感，其实是你的大脑在发出“过载”和“营养不良”的求救信号。

（一）为电子产品设定“健康边界”。

和父母商量好每天使用手机、电脑的时长（例如，每天累计不超过2-3小时），并设定“无电子设备区”，比如餐桌和卧室。可以使用手机自带的“屏幕使用时间”功能进行自我管理。

（二）“番茄工作法”平衡学与玩。

如果假期有学习任务，可以尝试“番茄工作法”：学习25分钟，休息5分钟，4个循环后休息15-30分钟。这种方法能让你保持高效，学得安心，玩得也放心。

五、寻找意义，给成长一个隐形的“加油站”

平常在学校，时刻肩负着学习的重担，而假期就是卸下重担、探索自我、拓展边界的绝好机会。

（一）培养一个“微习惯”。

不必设定宏大的目标，从“每天阅读10页书”、“每天学5个单词”、“每天练习10分钟字”开始。微小的坚持，会在假期结束后给你带来巨大的成就感。

（二）承担一份家庭责任。

主动承担一项家务，如负责倒垃圾、饭后洗碗、照顾宠物等。这不仅能锻炼你的生活能力，更能让你体会到作为家庭一员的归属感和价值感。

（三）发展“离线”的兴趣爱好。

尝试一些能让你产生心流体验，即一些能让你完全沉浸其中，甚至会忘记时间流逝的活动，比如拼图、绘画、弹琴、做手工、照料植物等。这些活动带来的满足感是虚拟世界无法替代的。

六、遇到困扰，记住你永远不是一个人

如果你尝试了各种方法，仍然感到情绪持续低落、过度焦虑、或与家人冲突难以解决，请一定记住：寻求帮助是强者和智者的行为。

（一）向你信任的人倾诉。

爸爸妈妈、好朋友、班主任或者你信任的任课老师。

（二）可以寻求专业的支持。

通过学校官方渠道预约心理老师，我们永远在这里为你守候。

（三）你也可以拨打心理援助热线，它们24小时为你点亮一盏灯。

希望这份指南能帮助你学会更好地关爱自己，与自己、与家人、与世界温柔相处。祝愿你度过一个真正能滋养身心的国庆假期，以饱满的精神、平和的心态和灿烂的笑容，迎接假期后的校园生活！