越临近考试，有很多同学出现各式各样的心理波动，焦虑不安、浮躁烦恼、睡眠不好、心慌意乱，或者突然变得很敏感、纠结。这些心理波动的表现各不相同，但在心理上是有共性的，都是由于过度紧张和缺乏信心导致的焦虑表现。

数据显示，超过70%的同学表示曾经或正在遭遇考试焦虑，想到考试感到紧张、害怕，甚至还会有手心出汗、心跳加快等不太舒服的身体反应，在考前几天更是如此。那要如何应对考试焦虑、恐惧等情绪困扰呢？

一、认识焦虑 

焦虑在心理学上是一种指向未来的负面情绪，使我们针对未来还没有发生的事情感到不安、担心或者害怕。你不知道考试会有什么题目，你不知道自己那天的状态如何，人的本能就可能会想象一些最坏的情况，然后自己提高了紧张程度。
‎  应对焦虑，首先要理解焦虑情绪本身并不是我们的敌人，他是我们身体和大脑的一种情绪状态，是我们内在拥有的长期进化的成果之一。进化心理学研究已经明确揭示，焦虑情绪其实是身体和大脑的一个信号，功能是促使我们重视小概率风险或者为某事提前做准备。
‎在考试之前产生焦虑情绪本身是正常的，而且如果完全没有焦虑的时候，学习效率其实反而并不高。当然，如果焦虑过度严重，也会干扰学习。对于每个人来说，存在一个适度焦虑范围，如何找到并保持自己的适度焦虑范围呢

二、接纳焦虑  

关键在于接纳焦虑的产生，并找到合理的放松应对，在焦虑过高的时候有效疏解。接纳焦虑的产生是指不要因为焦虑情绪而产生更多焦虑，陷入恶性循环。比如，假设你不知道焦虑的生理进化意义，在感受到焦虑之后，给自己贴上一个心理素质不好的标签，那下一轮焦虑就会因为这个标签而进一步加强，这就会有一个思维偏差，导致焦虑的恶性循环。
‎  我们在焦虑情绪影响下，会冒出很多奇怪的想法，或者经历很多不同的感受，有些同学会感到很容易饿，有些同学则会因为焦虑而茶饭不思，有些同学在睡觉的时候听到心跳声，感到心烦意乱，还有些同学会一边写字一边感觉自己的字迹不好看而烦躁等等。这些以前不会在意的细节在焦虑情绪下被你注意到，又上升为新的焦虑来源。
‎  我们首先需要理解，这些状况都是焦虑的一个表现，是正常的。有这些焦虑的表现并不可怕，我们完全可以通过科学的方法控制焦虑，防止出现过度情况。在真正有效的放松方法中，一个共同的特点就是它们在帮助你的大脑转换一下工作状态。

三、应对焦虑 

复习工作中90%以上的外部刺激来自于视觉和听觉。然而很多时候，我们要舒缓压力、放松自我的时候，常常还是会选择看电影、看电视、看手机等方式，而这些视听任务虽然是以休闲为目的，但大脑仍然是同一个视听的工作状态，并没有得到充分的休息。这就是为什么有时候你虽然在刷剧，但是那些让你烦恼的画面或别人说的话还是会不受控制地冒出来。

  科学的放松应该是在五感中更多依赖视听觉以外的感觉器官。比如我们全身上下最大的感觉器官“皮肤”，它会给我们提供触觉信息，桌面是光滑的还是粗糙的，椅子背儿是硬的还是软的，这些平时我们根本不会在意的触觉感受。在你面对压力，想要换换脑子的时候，其实是一个更有效的分心刺激。很多放松技巧都是根据这样感官转换的原理，引导我们关注自己的呼吸和身体肌肉动作等等，依赖于触觉的信息。
‎  比如一个非常简单有效控制焦虑的方法就是深呼吸，它会帮助我们为接下来的理性思考做好准备，让自己重新控制住脱缰野马般的焦虑情绪。放松呼吸比正常的呼吸更深、更慢，呼吸的部位更低，通常在腹部而不是胸部，控制腹部随着呼吸向外向内动起来。通过呼吸放松告诉我们身体是安全的，可以放松的。你可以在坐着或者躺着的时候闭上眼睛，通过鼻子缓慢地吸气、呼气，然后注意在吸气的时候让腹部向外扩张，在呼气的时候刻意使劲儿收缩腹部。你可以尝试想象自己在聚精会神地看着腹部的起伏，大约10次之后就会进入到放松的状态。
‎  在这种状态下，我们可以尝试做一些自我思维按摩，回想一下自己跑步、投篮或者唱歌跳舞等活动的状态。在自己做那些事的时候，自己的大脑有没有不停地针对自己肢体活动打分呢？一般我们都不会给自己打分。如果有别人不停地在给我们打分，我们肯定做不好。相反，我们在集中精神，按照自己的记忆，包括头脑中的言语记忆和身体上的肌肉记忆，只关注于把每个动作完成，而最终的成绩取决于我们自己，做好自己的动作。
‎  考试也是一样的，我们看到的分数其实并不是考试本身的一部分，那是每次考试之后为了下一次考试提升而得到的反馈，把分数和自己该做的思考、动笔等动作分离开，聚焦到自己能够控制的部分，这才是自己该做的事情，做好每一个细分动作，整理考试中自己要检查的东西，细化到答题卡是否填错，这样聚焦于每个动作，先把规定动作做完整，这比空洞的思考做好整体要有效得多，也是自己能抓得住的。

“胸中有丘壑，眼里存山河，行至水穷处，坐看云起时”。考试从来都不是单纯地比拼智力或知识储备，也是心理、身体素质等非智力因素的挑战。面对重大挑战，相信他们能以更平和乐观的心态迎接挑战，以更加昂扬的姿态迎战高考！

资料参考：广州教育研究院考前心理辅导《考前心态调节指导》（中山大学 穆岩教授）